12 τρόφιμα που πρέπει να έχεις πάντα στην κουζίνα σου

0

Η υγιεινή διατροφή είναι μια πολύ εύκολη υπόθεση… Αρκεί, να έχουμε πάντα στη διάθεσή μας μερικές απλές και υγιεινές πρώτες ύλες τις οποίες μπορούμε εύκολα να συνδυάσουμε μεταξύ τους και με ό,τι άλλο υπάρχει στο ψυγείο μας για να ετοιμάσουμε ένα απλό αλλά θρεπτικό γεύμα. Αυτά είναι τα τρόφιμα που πρέπει πάντα να έχεις πάντα στην κουζίνα σου. Διατηρούνται για πολλές εβδομάδες ή και μήνες στα ντουλάπια σου και σου επιτρέπουν να τα χρησιμοποιήσεις με ένα σωρό διαφορετικούς τρόπους ώστε να έχεις μέσα σε πολύ λίγο χρόνο ένα νόστιμο πιάτο που θα λατρέψει όλη η οικογένεια!

Όσπρια

Τα όσπρια θα πρέπει να βρίσκονται σε ποικιλία και αφθονία στα ντουλάπια σου. Ξηρά ή σε κονσέρβα, τα όσπρια είναι μια οικονομική εναλλακτική της ζωικής πρωτεΐνης. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών. Σερβίρισέ τα ως συνοδευτικό ή πρόσθεσέ τα σε σούπες, ομελέτες, τάκος, μαγειρευτά ή σαλάτες. Θυμήσου να ξεπλένεις προσεκτικά τα όσπρια από κονσέρβα αφού με αυτό τον τρόπο μπορείς να μειώσεις έως και 40% την περιεκτικότητά τους σε νάτριο.

Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί δεν είναι μόνο για τα πάρτι. Είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, φυτικών ινών, καλών λιπαρών και άλλων υγιεινών θρεπτικών συστατικών. Αν τρως τακτικά ξηρούς καρπούς ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής, μπορεί να μειώσεις τον κίνδυνο για καρδιοπάθεια. Οι ξηροί καρποί συνδυάζονται με γλυκές αλλά και με πιο πικάντικες γεύσεις. Χρησιμοποίησε ανάλατους ξηρούς καρπούς σε ζεστά ή κρύα δημητριακά πρωινού ή σαν εναλλακτικό του κρέατος σε ζυμαρικά, δημητριακά, σαλάτες ή λαχανικά. Πρόσθετε μια μικρή χούφτα στα φρούτα και το γιαούρτι σου, για ένα θρεπτικό σνακ.

Φιστικοβούτυρο

Αγαπημένο των παιδιών και των αθλητών, το φιστικοβούτυρο είναι μια τροφή που βρίσκεται σε κάθε ντουλάπι στα σπίτια του εξωτερικού. Μήπως ήρθε η ώρα να το «ανακαλύψουμε» κι εμείς; Το φιστικοβούτυρο είναι μια εξαιρετική πηγή χορταστικής πρωτεΐνης και καλών λιπαρών. Πέρα από σάντουιτς, άπλωσέ το σε φέτες μήλου, μπανάνες και σέλερι – ακόμη και σε βάφλες! Μπορείς να το προσθέσεις σε smoothies ή να το χρησιμοποιήσεις σε ντιπ. Ανάμιξέ το με καυτό νερό και μια σταλιά σάλτσα σόγιας για μια αρωματική ασιατικής έμπνευσης σάλτσα για ζυμαρικά ή ντρέσινγκ σαλάτας.

Τόνο σε κονσέρβα

Κανένα ντουλάπι δεν είναι πλήρες χωρίς μερικές κονσέρβες με τόνο σε νερό. Ο τόνος μπορεί να αυξήσει την περιεκτικότητα ω3 λιπαρών και πρωτεΐνης σε πολλά πιάτα, όπως σαλάτες, κατσαρόλας, ομελέτες, μεξικάνικες νοστιμιές ή ντιπ λαχανικών. Ωστόσο, δεν πρέπει να τρως πάνω από 350 γραμμ. θαλασσινά την εβδομάδα καθώς μπορεί να περιέχουν υδράργυρο. Και επειδή ο λευκός τόνος έχει μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε υδράργυρο, οι έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες δεν θα πρέπει να τρώνε πάνω από 180 γραμμ. την εβδομάδα.

Τρόφιμα ολικής άλεσης

Το καστανό ρύζι είναι μια υγιεινή επιλογή, με πολλές φυτικές ίνες. Το κουσκούς, το πλιγούρι και το σιτάρι υπάρχουν και σε ολικής άλεσης και συμπληρώνουν οποιοδήποτε κρέας, ψάρι, πουλερικά ή λαχανικά ως συνοδευτικό. Το κουσκούς, το πλιγούρι και οι σπόροι όπως το φυτό κινόα μαγειρεύονται πολύ γρήγορα. Για πιο πλούσια γεύση, μαγείρεψε τα δημητριακά σε ζωμό. Συνδύασέ τα με πολύχρωμα λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Ζυμαρικά

Αγαπημένα όλης της οικογένειας, τα ζυμαρικά ταιριάζουν με όλα τα κρέατα και τα λαχανικά. Τα βρίσκουμε σε ποικιλία μεγεθών, σχημάτων και χρωμάτων που βοηθούν να ετοιμάσουμε τα πιο ενδιαφέροντα γεύματα. Αύξησε τις φυτικές ίνες επιλέγοντας δημητριακά ολικής άλεσης. Πρόσθεσε ζυμαρικά σε σούπες και μαγειρευτά. Χρησιμοποίησε τα λαχανικά που υπάρχουν στο ψυγείο σου για να συνοδέψεις τα μακαρόνια σου με μια αρωματική σάλτσα. Ή συμπλήρωσε τα ζυμαρικά σου με σάλτσα κιμά, πέστο ή σκέτο ελαιόλαδο και πιπέρι!

Ντοματάκια σε κονσέρβα

Έχοντας πάντα στο σπίτι σου ντοματάκια σε κονσέρβα η ζωή σου γίνεται πολύ πιο εύκολη αν σε ενδιαφέρει να φτιάχνεις γρήγορα και υγιεινά γεύματα. Οι ντομάτες είναι πλούσιες σε λυκοπένιο και βιταμίνες Α και C. Ταιριάζουν με μεγάλη ποικιλία πιάτων, όπως σούπες και μαγειρευτά. Και φυσικά είναι πεντανόστιμες! Νοστίμεψέ τις με βασιλικό και άλλα μυρωδικά για να τη χρησιμοποιήσεις σαν σάλτσα για πίτσα, κρέας, ζυμαρικά ή δημητριακά. Διάλεξε ντομάτες χωρίς πρόσθετο αλάτι.

Σάλτσες για ζυμαρικά

Το να φτιάξεις ένα γρήγορο γεύμα είναι παιχνιδάκι όταν έχεις διαθέσιμη την αγαπημένη σου σάλτσα ντομάτας. Πατάτες, λαχανικά και στήθος κοτόπουλου μεταμορφώνονται όταν τους προσθέσεις σάλτσα και τα πασπαλίσεις με λίγο τυρί. Φτιάξε αγγλικά μάφιν ή πιτσάκια με μπέιγκελ ή πρόσθεσε τη σάλτσα σε ρολό κιμά. Θυμήσου να διαβάζεις τις ταμπέλες με τα διατροφικά στοιχεία για να γνωρίζεις τον αριθμό των θερμίδων, τα λιπαρά και το νάτριο που περιέχει η σάλτσα σου. Μπορείς να δώσεις περισσότερη ζωντάνια σε μια έτοιμη σάλτσα με επιπλέον μυρωδικά και λαχανικά.

Ελαιόλαδο

Το φρουτώδες, πιπεράτο άρωμα του έξτρα παρθένου ελαιόλαδου δεν συγκρίνεται με τίποτε άλλο. Χρησιμοποίησέ το σε πιάτα με ζυμαρικά ή σε τραγανό ψωμί και καβάκια ντομάτας για να φτιάξεις ιταλική μπρουσκέτα. Το ελαιόλαδο περιέχει καλά για την καρδιά λιπαρά που μειώνουν τον κίνδυνο για συγκεκριμένες ασθένειες και είναι προτιμότερα από τα στερεά λιπαρά όπως το βούτυρο. Δοκίμασε να χρησιμοποιείς ελαιόλαδο και για το σοτάρισμα κρέατος ή λαχανικών.

Πατάτες

Οι σούπερ υγιεινές πατάτες δεν μπορεί να λείπουν από την κουζίνα σου. Έχουν λίγες θερμίδες αλλά πολλές φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Πασπάλισε κανέλα επάνω σε τραγανές ψημένες γλυκοπατάτες. Μπορείς να κάνεις πεντανόστιμες «τηγανητές» πατάτες στο φούρνο, ψήνοντάς τις στον αέρα, πάνω σε λαδόκολλα αφού τις αλείψεις με ελάχιστο λάδι. Κάνε ένα συνηθισμένο φαγητό ξεχωριστά νόστιμο συνοδεύοντας την ψητή πατάτα σου με λαχανικά, τυρί, φασόλια, salsa, τσίλι ή οτιδήποτε υπάρχει πρόχειρο στην κουζίνα σου.

Φρούτα

Πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, γεμάτα με αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες και φτωχά σε θερμίδες, τα φρούτα ταιριάζουν σε κάθε γεύμα. Τα φρούτα σε κονσέρβα (τα οποία είναι αρκετά αν έχουν κονσερβοποιηθεί χωρίς ζάχαρη ή σιρόπι) αποτελούν ένα νόστιμο σνακ ή επιδόρπιο, σκέτα ή με γιαούρτι, παγωτό ή βάφλες. Τα αποξηραμένα φρούτα προσθέτουν το κάτι διαφορετικό σε σαλάτες, δημητριακά πρωινού, και το ψάρι και συνδυάζονται πολύ γευστικά με ξηρούς καρπούς για ένα τέλεια υγιεινό σνακ.

Μοιραστείτε το!

Σχολιάστε το άρθρο Η άποψη του καθενός είναι ελεύθερη. ΠΡΟΣΟΧΗ: Τα σχόλια σας, ΔΕΝ υιοθετούνται! Η ηλεκτρονική σας διεύθυνση, θα είναι στη διάθεση οποιουδήποτε, παρουσιάσει έννομο συμφέρον!